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　　1、 瑜伽常识 瑜伽是一种古老的文化，他 通过提升意识帮助人类更好 的发挥潜能。瑜伽运用 古老而易于掌握的技巧，改 善人们生理、心理、情感和 精神方面的能力，是一种使 身体、心灵与精神达到和谐 统一的运动方式。 B 练习心态 B 练习瑜伽 “四勿五要 ”原 则 B 饮食 B 练习时间和地点 B 练习频率 B 淋浴 B 练瑜伽最重要的 B 生理周期 B 身体有病症的人要特别 注意 B 孕妇练习要有专业指导 B 瑜伽课堂前的准备 B 瑜伽练习 B 呼吸练习的安全原则 B 特别要注意的 练习心态 d 练瑜伽的目的，重要程度应以此下排列： 心境平和、放松 身体健康 体态改善 开发身体柔韧和力量

　　2、的乐趣 以上面的顺序排列重要性的先后者，能获得 瑜伽练习的最大受益，也是瑜伽练习最好的 方法。 练习瑜伽 “四勿五要 ”原则 d 勿躁进 勿勉强 勿灰心 勿模仿 d 要亲身体验 要持之以 恒 要加强自信 要今日 比昨日好 要融入生活 饮 食 d 饱食后至少三、四个小时方可练习，清淡一餐提前 两个小时，很少一餐提前一个小时，流质也最好提 前 30分钟，但也不能让自己在饥饿无力的情况下练 习，特别是 饥饿便觉无力或颤抖的人须得注意，要 提前做准备，补充一些食物，如清淡的食物如水果 、或一两片面包、一碗白粥、牛奶等。 d 练完半个小时，即可进食。 d 瑜伽者提倡多吃 “悦性食物 ”，开始时并不强调要

　　3、食 素，练瑜伽会自然让饮食习惯越来越清淡，健康， 顺其自然即可。 练习时间和地点 d 固定练习时间和地点买球的app官网，，练习效果更佳。 不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习， 最好铺瑜伽垫在地板上练习。 宜在安宁、通风良好的房间内练习。也可 以在室外练习，但环境要愉快。不要在靠近 家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以 免发生意外。 练习频率 d 因人而异，瑜伽可天天 练习，但要循序渐进， 由易入难，注重呼吸和 冥想练习同步。 或固定每周练习频率几 次 。 淋 浴 d 刚练完瑜伽，最好等半个小时，身体的状态平复下 来再洗。刚结束练习时，身体往往处于极度兴奋的 状态，此时如果马上洗热水澡，会使血管急速扩张 ，

　　4、血液流回大脑，加大心脏的压力，而且忽冷忽热 的刺激会伤害身体。 有条件的，在练习前 30分钟洗个澡，可增加人体洁 净和轻松的感觉，非常好。 练瑜伽最重要的 d 瑜伽最着重的应该是呼吸，即气息的调整，放松， 舒服的感受，不是最重要的。特别在开始的时 候，仅着重动作的话，有些人看到自己一个月下来 ，腿还是伸不直，腰也弯不下，可能放弃了。好的 瑜伽老师应该更多的引导人往精神的放松和心境的 改变上去，一、二个月下来，发现自己内心更平和 ，就会坚持练下去。抱着这种心情练，容易坚持， 也最受益，也会不知不觉越练越好。 生理周期 d 依据个人反应，经期反应强 烈，痛经而感特别乏力的不 要练，反应不强

　　5、烈的在经量 小的前期和后期，可适当的 练习，注意不做高难度和强 度的姿势，不做倒立的姿势 ，不让腹部受力过大，不做 腹部深度扭转的姿势。 身体有病症的人要特别注意 d 动过手术者不久和有高血压、心脏病者，哮喘病等只宜做简 单动作。 d 脊柱有增生或其它问题的人，不宜做让脊柱过份受力的姿势 ，包括前屈、后弯及扭转，一定要温和的伸展。 d 坐骨神经痛和颈、腰盘突出的人不宜练向前屈的。 d 神经易兴奋，睡眠敏感的人不宜在晚上过多练习后弯、伸展 、平衡和倒立型。 d 高血压者、心脏病者和有眩晕症者不宜练倒立（或倒转）的 姿势。 d 感冒乏力者，最好不上瑜伽课，免透支体力，耗费能量。即 使练，也

　　6、要控制练习强度和难度，在柔和放松的强度范围。 d 有低血压、低血糖的人避免很快的变换头的位置，如很快地 从站到躺，或从躺到站，或从上半身向下的倒垂很快到直立 。 d 体弱初学者不宜一开始就练难度和强度高的课程。 d 其它身体有旧疾者情况，要仔细与老师先进行沟通 孕妇练习要有专业指导 瑜伽课堂前的准备 d 上课之前排除大小便 d 空腹不饿的状态 d 精神身体状态较佳 d 情绪稳定 。 瑜伽练习 d 课程前段的调息和热身一定不能错过。 d 量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力， 不要刻意追求 “标准 ”。当你伸展到自己能承受的最 大程度时，就是做正确了。 d 感到体力不支或发生痉挛，应立

　　7、即收功，加以按摩 。 d 练习应注重平衡，避免身体朝一个方向过于用 力和紧张。即做了身体左边的练习，应接着做右边 的练习，左右停留时间应差不多；而做了前屈 的练习，相应的要做后弯的练习，幅度和时间可略 有差异，达到缓解作用即可。 d 保持有规律、较深沉的呼吸 ，这有助身体放松。 d 做练习时，如果熟练， 睁着眼闭着眼都可以，把注 意力集中在体内所产生的感 觉上。 d 许多动作看起来对初学者有 些难度，不要害怕这些动作 ，在老师指导下尝试，相信 自己身体的潜力无限。 呼吸练习的安全原则 d 不是特殊呼吸技法，瑜伽课堂过程中都是用鼻子呼 吸，不要憋气。 d 初学者跟不上老师呼吸口令时，

　　8、不要勉买球的app，强，保持自 已正常的呼吸频率，先跟上动作，不要憋气即可。 d 呼吸练习的总原则应该是放松，舒适，过分用力都 是不正确的。 d 不要饱腹练习呼吸，尤其是会带来腹部起伏的呼吸 买球的app，练习。 d 特殊激烈的呼吸技法练习要提前了解注意事项 特别要注意的 d 颈椎练习 颈椎的伸展练习要尽量轻柔、缓慢，快速用力的 绕圈转动一定避免！ 颈椎有问题的人不宜做绕圈转动，特别是颈椎有 增生或颈椎盘突出的人 即使是没问题，绕圈也要小，越轻柔，越缓慢越好 ，最好只作 180度的转动 (不明白可请教老师 )。 d 脊椎后弯的姿势（所有过份用力做脊椎后弯，是错 误的）。 有两个容易引起腰椎两侧肌肉的拉伤 E 站立

　　9、后仰式 E 眼镜蛇式 非常激烈的姿势，务必小心 处理。保护的做法是，注意 收紧大腿和臀部向下用力， 挺起胸部和肋骨向上用力， 让上下方的肌肉拉撑住来保 护腰椎。注意自己腰椎的感 觉，不能有刺痛的感觉，若 有即时收回或放松一些。 d 劈腿前弯式，容易不小心拉伤大腿内侧韧带的姿势 特别是老师让你坚持得时间较长的情形，有时人会 分神，一下失控，身体向下滑，拉伤大腿内侧韧带 。保护的做法，小心控制，不要过于用力。 d 背部伸展的姿势，要从下背部起伸展，整个背部和 顶脊柱保持直平，保护脊柱，否则可能致脊柱某处 椎骨的椎盘突出或伤害，完全没必要，着急一下将 整个上半身贴到腿上去 。 d 犁式、肩倒立、头倒

　　10、立 等姿势给颈椎带来压力 ，注意保护。 特别颈椎有问题的人， 注意找缓和的姿势。如 让身体往回退一些，让 上背部来支撑 (而非颈 椎 )，或减少坚持的时 间。 d 低血糖、低血压者要注意上半身和头部向下倒转的 姿势，还复时尽量缓慢，或头部不要完全倒垂 (不明 者请教老师 ) d 保护膝关节，所有弓步时 (如战士式 )，让膝盖在脚 后跟的垂直上方，肚脐对着正前方，重心力放在腹 部，两腿均匀受力。 有的人膝关节长得特别（弯吧 ？），站立时，膝关节受力比别人大，做单腿站立 的姿势时，膝关节容易承受过大的压力而受损，这 种情形保护膝关节的方式就是提紧 膝盖上方大腿肌 肉，和收紧膝盖下方小腿后侧肌肉，通过膝盖上下 方肌肉的撑拉，来保护。注意找一下膝盖轻松的感 觉（不明者请教老师）。 结束语 请温柔地对待你的身体， 你的身体便会温柔的对你！ 避免瑜伽伤害，让身心获得最大的益处 ！ 参考文献 1 林小海 瑜伽标准体式分布图解全书 M.中国纺织出版社 , 2009.6 2 姜桂萍 瑜伽 M. 高等教育出版社 , 2009.7 3 斯瓦米 .库瓦雷阳南达 瑜买球的app，伽法 M. 北方妇女儿童出版社 2009.5 4斯瓦米 .库瓦雷阳南达 瑜伽呼吸法 M. 北方妇女儿童出版社 2009.5 谢 谢谢！

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